Мы привыкли думать, что старение — это первые морщины на лице, седина и замедленный обмен веществ. Однако, не все так просто: всё начинается на клеточном уровне задолго до первых физических признаков. Прежде чем мы осознаем первые сигналы снижения уровня жизненной энергии, первые признаки возрастных изменений, задолго до этого наш организм усердно трудится, не покладая сил, и пытается наладить все последствия неидеального стиля жизни, который мы стабильно ему обеспечиваем. Сидячий образ жизни, беспорядочное питание, стрессы, отсутствие баланса между трудом и отдыхом – все это то, с чем наше тело успешно справляется изо дня в день. До поры до времени.
Почему мы стареем — до конца не ясно
Наука до сих не пришла к единому ответу, как и почему организм подвержен старению. Ученные предполагают, что этот механизм неоднозначен и вовлекает множество процессов одновременно. Согласно научным данным, существует некий список предположительных девяти «признаков старения», куда входят: накопление поврежденных ДНК, не утилизированные клеточные «отходы», провоцирующие воспаление, снижение уровня стволовых клеток, дисбиоз (нарушение баланса микробиоты кишечника) и др. Эти явления взаимосвязаны, и ни одно не объясняет всё старение в одиночку; цель современных исследований — понять их вклад в функционирование организма и найти способы эффективных решений для продления жизни и активного долголетия. Относительно недавно этот список, отвечающий за наш очередной седой волос, значительно увеличился, и в него вошла митохондриальная активность организма. Давайте упростим и опишем наш сложный организм понятными словами.
Образно говоря, наше тело – это сложная совершенная планета, с множеством взаимодействующих между собой государств (органы и системы), в которых правят и следят за порядком различные организации (клетки различных органов). Пока власти наших биологических стран взаимодействуют эффективно и слаженно, мы чувствуем себя хорошо. Как только какая-то из стран (орган или система) перестают существовать согласно порядку, начинается разлад. Если бы мы знали карту нашего организма, как школьный атлас, если бы четко понимали, как работает и за что отвечает каждая система организма, нам было бы гораздо проще помочь себе жить полноценной активной жизнью.
Митохондрии. Клеточные электростанции нашего тела.
Митохондрии — это маленькие «станции выработки энергии» внутри каждой клетки нашего организма. Их часто называют электростанциями клетки, потому что именно они производят топливо, без которого жизнь невозможна. Когда мы едим, пища расщепляется до простых молекул, например глюкозы. Митохондрии берут эти молекулы и вместе с кислородом, который мы вдыхаем, «сжигают» их, превращая в особую универсальную энергию — молекулы АТФ. АТФ можно сравнить с электричеством: благодаря ему сокращаются мышцы, работает мозг, бьётся сердце и в целом функционирует вся система.
Кроме выработки энергии митохондрии выполняют ещё несколько важных функций. Они регулируют обмен веществ и помогают клетке решать, что использовать в данный момент — глюкозу или жиры. Они также участвуют в контроле жизни и смерти клетки: если клетка повреждена, митохондрии могут запустить программу её самоуничтожения, защищая организм от болезней. Особенно много митохондрий в мозге и мышцах, потому что именно этим органам нужно больше всего энергии.
Простыми словами, митохондрии можно представить как электростанции в большом городе: еда — это топливо, митохондрии — электростанции, а АТФ — электричество, которое поступает в каждый дом. Если электростанции работают плохо, в городе начинаются перебои со светом. Точно так же и в организме: когда митохондрии изнашиваются и производят меньше энергии, мы чувствуем усталость, мышцы слабеют, а мозг работает хуже.
Почему главные светила нашей жизни перестают сиять для нас?
Митохондрии – в буквальном смысле олицетворение бурлящего водопада жизненной энергии, однако, с возрастом сила и мощь этого потока снижается, и именно это учёные рассматривают как один из ключевых механизмов старения. Причин здесь несколько. Во-первых, митохондрии постоянно производят побочные продукты — агрессивные формы кислорода (ROS). В молодости организм хорошо справляется с их нейтрализацией, но со временем ROS начинают повреждать части клеток и особенно митохондриальную ДНК. Повреждённые митохондрии становятся источником ещё большего количества внутриклеточных токсинов, и возникает порочный круг. Во-вторых, с возрастом ухудшается работа процессов контроля качества всех митохондрий: процесс, который должен удалять старые и дефектные клетки, становится менее эффективным. В результате в тканях накапливаются неисправные «электростанции», которые дают мало энергии и выделяют много токсичных молекул. Ещё одна особенно важная неисправность происходит тогда, когда способность митохондрии к репродукции (созданию новых здоровых клеток) снижается.
Ухудшение работы наших биологических электриков отражается на всём организме. Энергетический дефицит делает клетки менее активными, нарушает их деление и восстановление. В тканях начинают накапливаться клетки-нахлебники — живые, но нефункциональные, выделяющие множественные воспалительные процессы. Это хроническое воспаление повреждает соседние клетки и усиливает старение тканей всего организма. Именно поэтому митохондриальную дисфункцию называют одним из центральных признаков старения. Проще говоря, когда наши митохондрии теряют силу, стареет всё тело.
Замедлить старение на клеточном уровне. Как это работает на практике?
Думаю, теперь предельно очевидно, что «бодрые» митохондрии – это залог нашего с вами бодрого самочувствия. Однако, рождается вопрос: а можем ли мы влиять на жизнь этих микроскопических электриков нашего организма и, если да, то как?
Хорошая новость в том, что мы можем влиять на эти процессы и оставаться молодыми и сильными дольше. Пошаговая инструкция дальше – записывай.
1. Движение как главный стимул
Физическая активность — самый надёжный способ разбудить митохондрии и помочь им пополнять свои ряды новыми сильными клетками. Когда мы двигаемся, особенно выполняем аэробные упражнения (бег, плавание, вело-спорт и пр.), клетки испытывают повышенную потребность в энергии. Не менее важны интервальные интенсивные тренировки — HIIT. Краткие всплески высокой интенсивности создают «энергетический стресс», который мощно активирует обновление митохондрий. Даже силовые упражнения, хоть и в меньшей степени, улучшают качество митохондрий и делают мышцы более устойчивыми к повреждениям. В ответ на физическую нагрузку запускается целый каскад формирования новых бригад по очистке наших клеток и поддержанию порядка всего организма в целом.
Интересный факт, что митохондрий больше всего именно там, где требуется больше энергии — в мышцах и в мозге. При чем здесь мозг?
Мозг, несмотря на то что он составляет всего около 2% массы тела, потребляет до 20% всей энергии организма. Нейроны не могут запасать энергию впрок, поэтому они критически зависят от митохондрий. Эти органеллы питают процессы передачи сигналов между нервными клетками, участвуют в образовании новых нейронных связей, поддерживая мозг молодым. Когда митохондрии работают плохо, это напрямую отражается на когнитивных функциях: ухудшается память, снижается концентрация, замедляется реакция.
Вывод: тренировки стимулируют здоровое тело и здоровый ум.
2. Умный подход к питанию
Митохондрии чувствительны к тому, сколько энергии получает организм из еды. Когда калорий слишком много, они перегружаются и начинают выделять избыток токсичных продуктов своей жизнедеятельности, что приводит к воспалительным процессам и поломкам множественных механизмов. Когда же калорий чуть меньше нормы, включаются противоположные принципы работы. Исследования показывают, что умеренное ограничение калорий активирует аутофагию и митофагию — то есть процессы, при которых повреждённые части клеток утилизируются, а новые, здоровые появляются взамен.
Не менее важен состав рациона. Пища должна быть разнообразной и свежей, а также содержать много не крахмалистых овощей. Антиоксиданты из ягод, овощей и зелени защищают митохондриальную ДНК. Омега-3 жирные кислоты делают мембраны митохондрий более гибкими и устойчивыми. Витамины группы B и магний обеспечивают работу ферментов дыхательной функции клетки. Существуют данные, что даже кофеин в умеренных дозах может активировать ферменты, помогающие работе митохондрий, и тем самым мягко стимулировать митохондриальный синтез.
3. Сон и внутренние часы
Наши митохондрии работают синхронно с биологическими ритмами. Днём они производят больше энергии, ночью переходят в режим восстановления. Когда мы ложимся спать поздно, недосыпаем или подвергаем себя яркому свету в тёмное время суток, эти ритмы сбиваются. В итоге митохондрии работают менее эффективно, а в тканях возникает энергетический дефицит.
Наоборот, регулярный сон в одно и то же время, достаточная его продолжительность (7–9 часов) и утренний контакт с дневным светом помогают синхронизировать внутренние часы. Это не только улучшает настроение и гормональный баланс, но и делает митохондрии более «ритмичными» и продуктивными.
4. Хронический стресс – путь к болячкам.
Хронический стресс разрушителен не только для психики, но и для нашего тела. Повышенный уровень тревожности, негативных эмоций, хроническая усталость, чрезмерный физический и умственный труд провоцируют целый гормональный каскад, провоцирующий внутриклеточный стресс и даже повреждает митохондриальную ДНК. В результате «электростанции» начинают вырабатывать меньше энергии и работать с перебоями, закладывая первые кирпичики в образовании дисбалансов и даже болезней. Учёные ввели термин «митохондриальная аллостатическая нагрузка» — накопленное повреждение митохондрий в ответ на постоянный стресс.
Хорошая новость в том, что стресс можно и нужно компенсировать. Практики Mindfulness, позитивная психология, дыхательные упражнения, йога, прогулки на природе и даже простое общение с близкими снижают уровень стресса. В итоге митохондрии восстанавливаются и возвращаются к нормальному режиму работы.
5. Стрессуй правильно! Это полезно.
Гормезис — это явление, при котором небольшие дозы определенного стресса полезны для организма. Для митохондрий такие «тренировки» особенно важны. Сауна или горячие ванны активируют белки теплового шока, которые защищают клетки от повреждений. Холодовые процедуры стимулируют образование бурого жира, богатого митохондриями, и запускают биогенез (образование новых активных митохондрий). Короткие интервалы интенсивных тренировок создают всплески работы внутренних электростанций, тем самым усиливая их активное долголетие. Всё это делает митохондрии более устойчивыми и эффективными в своей работе на благо нашего существования. Сауны, холодный душ, короткие интенсивные тренировки – стресс, который делает нас сильнее.
6. Уборка главного дома – тела, в котором мы живем.
Как и любая техника, митохондрии нуждаются в своевременной утилизации старых и неисправных «станций». Этим занимается процесс митофагии – уборка внутри клетки. Этот процесс нашего внутреннего контроля качества с возрастом замедляется, и дефектные митохондрии начинают накапливаться. Стимулировать митофагию можно через регулярные тренировки (подойдут любые на ваш вкус, но более эффективными будут те, на которых вам приходится прилагать усилия), ограничение калорий и фотобиомодуляцию — воздействие красным и инфракрасным светом. Кроме того, некоторые антиоксиданты, такие как ресвератрол и кверцетин (содержатся в зеленых овощах, ягодах, таких как виноград, черника, клюква, ежевика, малина, какао и темный шоколад и тд) активируют особые клетки сиртуины, которые как некие бригады-спасатели помогают в процессе налаживания порядка, и стимулируют выживание и долголетие клеток. При тщательной генеральной уборке биологических комнат нашего тела митохондриальный «парк» обновляется, и клетки получают больше качественной энергии, и это в свою очередь дает возможность всем органам и системам работать слаженно и полноценно.
7. Свет как лекарство
Свет влияет на митохондрии напрямую. Утренний синий спектр солнечных лучей активирует сетчатку глаза, частицы света проходят через нее и активируют работу нервной системы, синхронизируя циркадные ритмы и помогая митохондриям работать по чётким биологическим часам. Простыми словами, лучи утреннего солнца напрямую связывается с нашими клетками и заряжают их силой. Выработайте привычку по утрам бывать на солнце в течении 10-15 минут. Встаньте чуть пораньше обычного и пройдитесь утром около дома и подышите воздухом, можно выйти на балкон или крыльцо. Даже если это дождливый день, необходимую порцию лечебных частиц света вы получите. Утренний свет даст сигнал нервной системе информацию о том, что пора запускать необходимые гормональные процессы для энергичного дня. Дневной ультрафиолет стимулирует выработку витамина D, который регулирует работу сотен генов, в том числе связанных с энергетическим обменом, а вечерний красный и инфракрасный свет напрямую воздействует на дыхательные функции клеток, улучшая транспорт электронов и производство энергии. Ученые все больше уделяют внимания важности солнечного света в жизни людей, живущих в мегаполисах. Большинство из нас проводят подавляющую часть своей жизни в закрытых помещениях, когда эволюцией мы были созданы для ежедневного взаимодействия с природой.
Вывод: выходите чаще на улицу, возьмите чашку любимого кофе или чая и вместо того, чтобы сидеть с друзьями в кафе, пройдитесь по парку. Помогите вашим внутренним докторам помочь вам!
Качество нашей жизни в наших руках. Движение, сбалансированное питание, качественный сон, правильное управление стрессом, дневной свет и лёгкие стрессовые стимулы помогают сохранять митохондрии активными и молодыми. Заботясь о них, мы фактически заботимся о собственном долголетии, ясности ума и силе тела.
